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Toma nota: 4 principios nutricionales de un Triatleta

Durante el ejercicio debe consumir del 80 al 100% de los líquidos que se pierden. Es ideal que se pese antes y después de realizar el entrenamiento para darse una idea más clara de esto

Abr 09, 2017 | 01:30 pm

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Mundo, Notihoy (Deportes) – El triatlón es un deporte muy exigente por la combinación de tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y atletismo. La mayoría del tiempo el deportista debe entrenar en un mismo día de dos a tres disciplinas o sesiones de entrenamiento, en donde en cada sesión se deben tener listas las reservas de energía (glucógeno muscular).

Por esta razón, Contigo Salud reseña 4 principios fundamentales sobre nutrición deportiva que debe tomar en cuenta cualquier triatleta para optimizar el rendimiento deportivo:

1. Hidratarse antes, durante y después de entrenamientos y competencias

– Si el entrenamiento se prolonga más de 1 hora es recomendable que cargue bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos.

– Si el entrenamiento tiene una duración menor a 1 hora puede utilizar agua o hidratante sin calorías con electrolitos.

– La meta es que no pierda más del 2% de su peso total durante el entrenamiento o competencia, sin importar que tan largo sea (pesarse antes y después).

2. Aportarle energía (combustible) a los músculos antes de los entrenamientos y competencias

– Esta comida se recomienda hacerla  de 2 a 4 horas antes del evento, según su tolerancia digestiva. La cantidad de comida y el tiempo antes de hacerla se debe practicar durante los entrenamientos para que pueda determinar lo que mejor funciona para usted, para que el día de la competencia no tenga ningún inconveniente.

– Debe ser alta en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular.

– Debe ser baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y evitar malestares gastrointestinales. También ser moderada en proteína, acompañada de de bastantes líquidos.

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3. Aportarle energía a los músculos durante los entrenamientos y competencias

– Consuma carbohidratos durante entrenamientos y competencias para poder mantener las reservas de energía (glucógeno muscular).

– Es importante que mantenga una adecuada hidratación: aproximadamente 400-800 ml de líquido por hora.

– Consuma 30-60 gramos de carbohidratos por hora en sesiones que duren 1-2 horas. El consumo de carbohidratos también lo puede lograr por medio de alimentos como: barras, geles, frutas, etc y bebidas deportivas.

4. Asegurarse de tener una recuperación óptima después de los entrenamientos y competencias

Los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio o competir son claves para recuperarse, es lo que se conoce como la “ventana de carbohidrato” o “ventana de glucógeno” y es cuando el cuerpo restaura más eficientemente sus reservas.  Las siguientes pautas le ayudarán a tener una mejor recuperación:

– Consuma 1 gramo de carbohidrato­/Kg de peso.

– Consuma 30-60 g de carbohidrato de fácil absorción, tipo bebidas deportivas combinado con un poco de proteína en los primeros 60 minutos después de hacer ejercicio.

– Tome 16-24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida.

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Fuente: Con información de Contigo Salud (NSHGU)

Foto: Archivo

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